50 yıl sonra menopozdaki kadınlar için hormonal jimnastik

Menopoz, her kadın için yaşamı değiştiren zor bir aşama olarak kabul edilir. 50 yıl sonra. Hormonal değişiklikler sadece görünümü değil, aynı zamanda genel refahı da etkiler. Enerjiyi ve tam teşekküllü yaşamı sürdürmek için uzmanlar aktif bir yaşam tarzına bağlı kalmayı önerir. Aynı zamanda, doruk aşamasında, kadınlar basit fitness egzersizleri, yoga veya Tibet jimnastiği yapmalıdır.

Vücut üzerinde faydalı etki

Kadınlar için hormonal jimnastik, vücutta bulunan biyolojik olarak aktif noktalara masaj yapmaktan veya ovalamaktan oluşur. Bu sayede oksitosin üretimi olan belirli bir süreç aktive edilir. Endokrin bezleri ile hormonal sistem, organlara ve sistemlere canlılık verir. Vücut tonlanmış ve enerjilendirilmiştir. Bu bağlamda hormon jimnastiğine uyumlaştırma da denir.

Menopoz döneminde hormonal jimnastik egzersizlerinin faydaları şunlardır:

• sabahları daha iyi uyanmayı teşvik eder;
  
insta story viewer
• enerji artışı sağlar ve ruh halini iyileştirir;
• vücudu toksik maddelerden kurtarır;
• lenfatik drenajı normalleştirir;
• gençleştirici bir etkiye sahiptir;
• işitmeyi iyileştirir ve kulak iltihabını ortadan kaldırır;
• kan basıncını uygun seviyede tutar;
• cildi sıkılaştırır;
• eklem hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur;
• zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olur;
• kan dolaşımını normalleştirir;
• enerji kanallarını temizlemeye yardımcı olur;
• vizyonu iyileştirir;
• sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir;
• sinüzit ve burun akıntısını ortadan kaldırır;
• kabızlığı ortadan kaldırır;
• mutluluk hormonunun üretimine katılır.

Olumlu bir sonuç elde etmek için düzenli olarak çeşitli egzersizler yapmanız gerekir. Şifa veya yoga pozları olabilirler. Mola vermek tavsiye edilmez. Günlük jimnastik egzersizi, vücutta uzun molalarla rahatsız edilebilecek iyileştirici ve olumlu bir etki biriktirir.

2 gün içinde küçük bir dinlenme yapabilirsiniz. 1 veya 2 aylık aralığı aşarsanız, her şeye yeniden başlamanız gerekir. Bununla birlikte, kronik patolojilerin alevlenmesi varsa, mola zorlanmalıdır. Hormonal jimnastik egzersizlerinin gözle görülür sonucu 6 ay sonra farkedilir olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Kadınlar için hormonal jimnastik, spor aktiviteleri yaparken dikkate alınması gereken bir takım kontrendikasyonlara sahiptir:

• Mide ülseri;
  
• Parkinson hastalığı;
• hipertansif kriz;
• vertebral bölge ile ilişkili hastalıklar;
• artritin akut aşaması;
• akut kalp hastalığı;
• ameliyat sonrası dönem.

Hormonal jimnastik 5 dakika önerilir. günlük. Bunu yapmak için, uyandıktan sonra veya sabah 6: 00'da daha iyi yapılması tavsiye edilir. Egzersiz seti oldukça basit olduğundan, yataktan kalkmadan yapılmasına izin verilir. Ancak, eğitim zevkle yapılmalı veya hiç yapılmamalıdır.

Hormonal jimnastiğin yanı sıra yoga ve fitness dersleri de yapılmalıdır.

Egzersizler

Menopoz dönemindeki kadınların çeşitli fiziksel aktivitelerin uygulanması sırasında bir orantı hissi gözlemlemesi gerekir. Daha önceki spor bir yaşam kriteri değilse ve günlük kuvvet yükleri ağır veriliyorsa, kademeli ve dikkatli bir şekilde antrenman yapılması tavsiye edilir. Başlangıçta, ilk haftalarda uzun yürüyüşleri tercih etmeniz gerekir, daha sonra fitness ile yüzme, bisiklete binme veya hafif koşu yapabilirsiniz.

Vücut kısımlarının sürtünmesine dayalı hormonal jimnastik yapmak da gereklidir. Egzersiz sonrası kaslarda ağrı hissederseniz, dinlenmeniz önerilir. Vücudun daha kolay adapte olabilmesi için yükün yavaşça arttırılması gerekir. Menopoz sırasında jimnastik, bir dizi özellik ile karakterizedir. Yorucu spor aktiviteleri yapmak istenmeyen bir durumdur. Kompleks, kasları güçlendirmeyi, kalbi germeyi ve eğitmeyi amaçlamalıdır.

Menopoz için bir dizi aktivite, açık bir pencerenin yakınında veya temiz havada yapılması arzu edilen aktif bir sabah egzersizi olarak kabul edilir. Kompleks, hem ağız kavgası ile hafif eğimleri hem de dambıl, atlama ipi veya top şeklinde yardımcı spor ekipmanlarını içerebilen karmaşık egzersizleri içerebilir.

Bir meslek seçerken, eşlik eden hastalıkları ve fiziksel yetenekleri dikkate almak gerekir:

Patoloji	Ne yapabilirsin
Eklem ağrısı	Uzuvları germek ve daha fazla çömelmek gerekir.
osteokondroz	Egzersiz, sırt kaslarını güçlendirmeyi ve germeyi amaçlamalıdır.
Kardiyak aktivite ile ilişkili patolojiler	Daha fazla hareket etmeniz ve hafif koşu yapmanız önerilir.

Sabah egzersizleri düzenli olmalı ve yüklerde kademeli bir artışa yönelik olmalıdır. Örneğin, bugün herhangi bir egzersizi 5 kez yapıyorsanız, yarın 6 kez yapmanız gerekir. Sabah spor kompleksini İskandinav yürüyüşü ile değiştirebilirsiniz. Kemikler, kan damarları ve kalp üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve ayrıca sinir gerginliğini giderir. Sağlık sorunları varsa, yalnızca bir egzersiz terapisi tıbbi çalışanı bir sınıf programı belirlemelidir.

Tibet jimnastiği

Kadınlar için hormonal jimnastik, vücudun bazı bölgelerine masaj, ovma, sallama ve pompalamayı amaçlayan 10 seanstan oluşan bir dizi egzersiz içerir.

Tibet jimnastiği yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Yataktayken yaklaşık 7 saniye sürer. avuçlarınız ısınacak şekilde ellerinizi ovun. Sıcak ve kuru hale gelirlerse, enerji normaldir. Avuç içi sıcaksa, bu nedenle biyolojik alan biraz alçalır. Avuç içi ısıtılamıyorsa veya ıslanıyorsa sağlık sorunları vardır.
2. Sürtünmenin sonunda avuç içleri göz çevresine hafifçe bastırılarak uygulanmalıdır. 30 sn. 30 benzer eylemin gerçekleştirilmesi gerekir. Dersin sonunda, avuçlarınızı yaklaşık 30 saniye göz çevresinde bırakmanız önerilir. Görme zayıfsa, süre 2 dakikaya çıkarılabilir.
3. Ardından, kulakları ellerinizle bastırarak pompalamanız gerekir. Parmaklar oksipital bölgenin arkasına yerleştirilmeli ve avuç içi kulaklara bastırılmalıdır. 30 saniyede. 30 hareket yapmak gereklidir. Bu egzersizin sürekli kullanımı ile kulaklarla ilişkili kronik hastalıkların semptomları gelişebilir. Bununla birlikte, egzersizler yine de yapılmalıdır, ancak ağrı hissi ortaya çıkarsa daha nazikçe. Bir süre sonra tüm belirtiler kaybolacaktır.
4. Yüz bölgesinin konturunu sıkmak için, başparmağı kulak kepçesinin arkasına yerleştirerek ellerin bir yumruk halinde sıkılması gerekir. Hareketler çeneden kulaklara doğru yönlendirilmelidir. Prosedür 30 kez yapılmalıdır. Antrenmanın sonunda, yüz bölgesine bir kan hücumu hissedeceksiniz. Bu nedenle, lenfatik drenaj geliştirilebilir.
5. Yüz germe işleminden sonra alına masaj yapılmalıdır. Bunu yapmak için, sağ avuç alnına uygulanmalı ve sol el üstte kapatılmalıdır. Avuç içi bir temporal bölgeden diğerine hareket ettirilmelidir. Cilde dokunmanıza gerek yoktur. 30 saniye içinde. 30 tekrar gereklidir. Bu sayede hipofiz bezinin aktivitesi aktive edilerek burundaki sinüsler temizlenebilir.
6. Ardından, parietal bölgeye masaj yapmanız gerekir. İlk önce boynun altına katlanmış bir şekilde bir rulo veya yastık koymanız gerekir. Eller, sağ avuç altta ve sol avuç üstte olacak şekilde halkaya alınmalıdır. Ön kısımdan oksipital bölgeye kafadan 2 cm mesafede el hareketleri gereklidir. Toplamda 30 tekrar olmalıdır. Son olarak, parietal bölge üzerinde birkaç saniye gezinin, ardından ellerinizi 30 kez bir kulaktan diğerine hareket ettirebilirsiniz. Bu sayede kan basıncı normalleşir, ellerin eklem ve kaslarının hareketliliği artar.
   
7. Tiroid bezine masaj yapmak için sağ avuç içi sol ile kaplanacak şekilde üzerine serilmelidir. İkincisi, vücuda dokunmadan tiroid bezinden göbeğe hareket etmelidir. Hareket 30 tekrardan oluşmaktadır. Egzersizin sonunda, sol el yaklaşık 7 saniye bu konumda tutularak sağa döndürülmelidir.
8. Ellerini üst üste katladıktan sonra, saat yönünde bir daire içinde 30 hareket gerçekleştirerek yavaşça midelerine kaymaları gerekir. Karına masaj yapmak kronik kabızlığı ortadan kaldırabilir ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirebilir.
9. Başlangıçta, yalan söyleme pozisyonu almanız gerekir. Bacaklı eller yukarı kaldırılmalı, avuç içi ayaklar zemin kaplamasına paralel olarak yönlendirilmelidir. Bilekleri olan bacakların döndürülmesi, ardından 30 saniye çalkalanması gerekir. Derslerin geceleri yapılması tavsiye edilir. Bu sayede küçük enerji kanalları temizlenir ve kılcal damarlardaki kan dolaşımı normale döner.
10. Oturma pozisyonunda, ayaklara sırayla masaj yapmak gerekir. Ağrı noktaları varsa, daha iyice masaj yapılması gerekir. Bunun nedeni ayaklarda aktif noktaların bulunmasıdır. Egzersizin sonunda alt uzuvları tamamen ezmek gerekir.

Antrenmandan sonra 250 ml ılık su içilmesi tavsiye edilir. 6 ay boyunca sürekli jimnastik egzersizi ile sağlığı iyileştirebilir ve hastalıkları ortadan kaldırabilirsiniz.

Fizyoterapi

Kadınlar için hormonal jimnastik, fitness ile ilgili çeşitli egzersizleri içerebilir.

1 egzersizi tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Başlangıçta, bacaklarınız içeri çekilerek ve kollarınız vücudunuz boyunca uzanarak yere yatmalısınız.
2. Yerden 15 ° 'lik bir açıyla iki ayağı yukarı kaldırmanız gerekir.
3. Havyar kaslarının sıkılması ve ayakların öne doğru uzatılması gerekir. O zaman başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir.
4. Ders 5 kez tekrarlanmalıdır.

Alıştırma numarası 2, aşağıdaki eylemlere dayanmaktadır:

1. Başlangıçta, elleriniz dikişlerde diz çökmelisiniz.
2. Sağ ve sol taraflara eğim yapılması gerekir. Bu durumda kollar öne doğru uzatılmalı, gövdeyle birlikte öne ve aşağıya doğru eğilmelidir.
3. Her yönde 10 eğim gereklidir.

Egzersiz # 3 aşağıdaki gibidir:

1. Yüzüstü pozisyonda, topu kaval kemiği arasına sabitlemek gerekir.
   
2. Spor ekipmanını ayaklarınızla tutarak, uzuvların 15 ° açıyla 10 kez zeminden yukarı kaldırılması gerekir.
3. Kaldırma, inhalasyonda yapılmalı ve ekshalasyonda orijinal pozisyonu alın.

4 numaralı egzersiz aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

1. Düz bir pozisyonda, bacaklarınızı geniş yaymanız gerekir.
2. Ellerinizi öndeki kilitte tutarken, avuçlarınız karnınıza hafifçe basmalıdır.
3. Ayakların ve ellerin pozisyonunu değiştirmeden 5 eksik squat yapmak gerekir.

5 numaralı alıştırma aşağıdaki eylemlerden oluşur:

1. Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde dik durmanız gerekir.
2. Ellerinizi sırt bölgesinin arkasındaki kilitte tutarak, avuç içinizle bel bölgesine hafifçe bastırmanız gerekir.
3. Konumu sabitledikten sonra 8 ileri viraj yapmalısınız.

6 numaralı egzersiz aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

1. Yüzüstü pozisyon almanız gerekiyor. Bacakları üst üste yerleştirdikten sonra sıkılmalıdır.
2. Üstte olan bacağın dizinde bükülmesi ve ardından durmadan öne doğru düzleştirilmesi gerekir. Hareket doğrudan ve enerjik olmalıdır.
3. Döngü 4 yaklaşımdan oluşur. Daha sonra diğer bacağınızla benzer hareketler yaparak diğer tarafa uzanmanız gerekir.

Yoga

Uzun süreli uygulama ile yoga, canlılığı geri kazanabilir ve vücudun tüm iç sistemlerini normalleştirebilir. Ancak daha önce spor faaliyetlerine bağlı kalmamış kadınların çok dikkatli olmaları ve ne zaman duracaklarını bilmeleri gerekmektedir.

Hormonal değişiklikler sürecinde kemikler çok kırılgan hale gelir ve kaslı bağlar yaşla birlikte elastikiyetini kaybetmeye başlar. Bu bağlamda, çeşitli faaliyetler gerçekleştirirken azami özen göstermelisiniz. Pratik yapmak için belirli bir zaman ayırarak günlük olarak yoga yapmanız önerilir. Tüm yükler aşamalı ve orta düzeyde olmalıdır. Herhangi bir rahatsızlık meydana gelirse, egzersiz derhal durdurulmalıdır.

Menopoz sırasında yoga dersleri başlangıçta bir öğretmenin rehberliğinde önerilir. Hangi kasların gergin, hangilerinin gevşetilmesi gerektiği konusunda size rehberlik edecektir. Daha sonra bunları evde kendiniz yapabilirsiniz.

Menopoz ile birlikte daha hafif yoga pozları yapmak gerekir. Bunu yapmak için, birkaç seçenek seçebilir veya tamamen ustalaşarak iki pozda durabilirsiniz.

Aşağıdaki asanalar esas olarak gerçekleştirilir:

1. Duygusal dengesizlik varsa, dört ayak üzerine çıkmanız gerekir. Teneffüs sırasında, ellerle dizlerin düzeltilmesi gerekir. Bu durumda, vücut, tepenin pelvik bölge olacağı bir piramit oluşturmalıdır. Ön kısım yer döşemesinin üzerinde bulunan battaniyenin üzerine oturmalıdır. Baş rahat olmalıdır. Boyun kasları gevşetilmelidir. Egzersiz 1 dakika sürer, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir.
2. Kalp atışınızı sakinleştirmek ve kaygıyı gidermek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz bir pozisyon almanız gerekir. Eller hafif basınçla karın bölgesine uygulanmalıdır. Pozisyonu sabitledikten sonra 6 ağız kavgası yapmanız gerekir.
3. Hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek için, ellerinizi vücut boyunca koyarak minderin üzerinde durmak gerekir. Soluma ve ekshalasyon sırasında farklı yönlere eğilmeniz gerekir. Toplamda, bu tür 10 hareket yapılmalıdır. Vücut ileri ve biraz aşağı gitmeli.
   
4. Ağrılı hisleri ortadan kaldırmak ve üreme organlarındaki kan dolaşımını iyileştirmek için yüzüstü yatmanız gerekir. Eller vücut boyunca uzatılmalı, avuç içi yumruklara sıkılmalıdır. Ekshalasyon sırasında, bir bacağınızı yerden yukarı kaldırarak ellerinizi yere koymanız gerekir. Ekshalasyondan birkaç saniye sonra, bacak orijinal konumuna döndürülmelidir. Prosedür, alt uzuvları dönüşümlü olarak değiştirerek birkaç kez yapılmalıdır.
5. Performansı geri kazanmak ve refahı normalleştirmek için kollarınızı vücut boyunca yüzüstü pozisyonda uzatmanız gerekir. 1'den 10'a kadar sayıldığında, uzuvların mümkün olduğunca gerilmesi ve ardından gevşemesi gerekir. Gevşeme sürecinde, sıfır yerçekiminde süzülmeyi hayal ederek nefes almayı durdurmak gerekir.

50 yaşından sonra her kadın menopoz dönemine girer. Vücudun yeniden yapılandırılmasının bir sonucu olarak, görünüm ve genel refah bozulur. Sağlığı uygun seviyede tutmak için doktorlar, hastaların Tibet hormonal jimnastiği, yoga veya hafif fitness ile uğraşmalarını tavsiye eder. Bu sayede canlılığı ve enerjiyi koruyabilirsiniz.

Hormonal jimnastik hakkında video

Kadınlar için hormonal jimnastik: